¿Qué es el aprendizaje?
El aprendizaje es más de lo que normalmente imaginamos cuando hablamos de aprender algo. Dentro de la terapia cognitivo-conductual creemos que casi todo lo aprendemos, con nuestra herencia genética como base. Aprendemos cómo pensar en ciertas situaciones, aprendemos cómo comportarnos de diferentes maneras, aprendemos cuándo tenemos que sentirnos deprimidos y ansiosos, aprendemos cómo mirarnos a nosotros mismos. Todo lo que somos y lo que pensamos está formado por todo lo que hemos vivido y por las reacciones que hemos tenido frente a las cosas que hemos hecho. Algunas cosas se aprenden muy rápido – y los genes pueden estar preparados para un aprendizaje rápido – como por ejemplo algunas fobias.
Las ventajas y desventajas influyen y dirigen el aprendizaje
El combustible de todo el aprendizaje es que cumpla con una función. Lo que nos da algún tipo de recompensa o ventaja lo solemos hacer más a menudo, y lo que nos da algún castigo o desventaja lo hacemos lo menos posible.
Si has ganado un par de veces la lotería no será tan difícil comprar otro número; seguramente te sentirás más tentado cuando pases por un vendedor de lotería de lo que habrías sentido si no hubieras ganado. Al mismo tiempo, te acuerdas de lo que dijo tu mamá sobre el “demonio del juego”, y eso será una desventaja que te convencerá parcialmente. Cómo actuarás al final dependerá de qué otras variables hay, y cuál de ellas pesa más. Suena fácil cuando se explica de este modo, pero obviamente en realidad todo es mucho más complejo.
La conducta evitativa que limita
La evitación para muchas personas es un tipo de conducta aprendida que nos domina y nos limita. Las situaciones de amenaza son algo que el cerebro está muy bien preparado para aprender, pues lo que aprendemos con más facilidad es ver amenazas en nuestro entorno.
Un ejemplo de una amenaza puede ser la desaprobación de otros (y el riesgo de quedar solos). Esto hace que muchos de nosotros evitemos las cosas que nos puedan conllevar al rechazo de otros. No decimos NO, evitamos los conflictos, no decimos lo que en realidad queremos decir, trabajamos duro, somos excesivamente eficientes. Y es fácil que nos perdamos a nosotros mismos en el camino.
El detectar conductas evitativas y probar conductas alterativas de forma sistemática forman parte importante de la TCC.
Métodos de TCC
En la terapia cognitivo conductual se utilizan varios métodos y herramientas, y muchos de ellos también funcionan bien en Internet:
Adquirir conocimientos
El ser humano es sabio. Cuando relatamos lo que los científicos han demostrado en sus experimentos, muchas personas con problemas comprenderán cuál es su causa y efecto, y a veces también qué deben hacer para solucionarlos. Tenemos ejemplos de cómo por ejemplo los ataques de pánico, trastornos alimenticios o del sueño se han vuelto manejables después de tan sólo una sesión. Los terapeutas cognitivos-conductuales no tienen secretos, ni hacen interpretaciones de que una cosa en realidad significa otra.
Investigar sobre uno mismo
En varias oportunidades rellenarás un formulario antes, durante y después del tratamiento. Eso dará una imagen precisa de si hay algún cambio o no (a veces la memoria no es tan confiable en estos casos). Los formularios son controlados para saber que realmente midan lo que se pretende. Un tipo de formulario es como un diario de vida: algo que hace más fácil descubrir aquellos acontecimientos, sentimientos, pensamiento o comportamientos que son más importantes.
Hacer un experimento
Aunque somos seres inteligentes, muchas veces estamos atrapados en hábitos. Y aunque intelectualmente podemos entender que lo que hacemos está mal, no lo cambiamos. El primer paso es hacer un experimento: probar si las cosas son en realidad como uno piensa. ¿Se van a reír todos si hablo en la reunión? ¿Me sentiré peor si visito a un amigo?
Enfrentarse a lo desagradable
Muchas veces los hábitos son muy profundos y los sentimientos son tan fuertes que no se pueden romper de una. La herramienta que se puede usar en estos casos es la exposición: enfrentarse a las cosas que una evita, paso a paso. Es un poco cómo aprender a nadar: empiezas con los movimientos en la arena, después en agua de poca profundidad para finalmente poder lanzarse al agua profunda y nadar sin obstáculos.
Vivir es difícil
No siempre resulta tan fácil vivir. Quizás podemos usar la metáfora de aprender a tocar un instrumento: empiezas con lo básico, lo repites hasta que lo dominas; aunque a veces no se siente tan natural, entrenas mucho. Paso a paso avanzas hacia retos más difíciles, música más variada. Lo mismo es cierto para diferentes tipos de problemas: si avanzas paso a paso, sucesivamente desarrollas más habilidades para poder vivir la vida en una forma que funcione bien.
¿Cómo funciona el tratamiento?
Los patrones de comportamiento pueden ser muy difíciles de romper; esto es cierto cuando se trata de conductas como estresarse, picotear, morder las uñas o enojarse cuando recibimos críticas. Cuando las conductas tienen el carácter de adicción resulta aún más difícil, pues en el cerebro se han creados conexiones muy fuertes entre pensamientos, sentimientos, situaciones y contextos, por lo que el antojo o deseo se puede activar de diferentes formas. Por ejemplo, para un ludópata puede ser suficiente pasar por un bar con tragaperras para sentir el antojo y desviarse totalmente de lo que se había propuesto antes (no jugar).
Romper patrones de conducta con TCC
Cuando trabajas con TCC y el cambio de patrones de conducta, hay dos partes fundamentales:
Análisis
Si quieres cambiar algo, lo primero que necesitas es una imagen muy clara de lo que quieres cambiar, pero también conocimiento acerca de cómo funcionamos los humanos, qué es lo que rige nuestros comportamientos. Al examinar con detalle lo que sucede antes, durante y después de que te comportas de cierta manera, obtienes una idea más clara de lo que esta sucediendo. Llegar a conocerte a ti mismo y tus motivaciones, sirve para poder evitar situaciones en las que actúas en contra de tu propio interés y para encontrar formas de manejar las situaciones de manera diferente. A través de un cuidadoso análisis del problema, aumentas tus posibilidades tanto de encontrar la motivación, como de tener éxito en cambiar tu comportamiento.
Entrenamiento de habilidades
Cambiar una conducta problemática a menudo también requiere de bastantes habilidades. Posiblemente, la habilidad más importante es obtener el control sobre el piloto automático. Para ser capaz de hacer esto, primero se necesita tomar la decisión que el comportamiento realmente es un problema, y de que estás realmente dispuesto a hacer algo al respecto. Una vez que la decisión ha sido tomada, necesitas los conocimientos para manejar los fuertes sentimientos que muchas veces están involucrados. Es posible que se necesiten habilidades para aliviar la ansiedad y el malestar y puede que tengas que buscar actividades alternativas para sustituir la conducta problemática. Cuando se trata de problemas relacionados con el peso, el juego o las adicciones, esto puede significar encontrar una actividad que pueda dar una sensación similar de placer, pero a un costo más bajo. Además de esto, es posible que necesites otras habilidades más o menos entrenadas, como poder construir buenas relaciones, solucionar problemas y establecer límites.
En resumen, esto es exactamente de lo que se trata la TCC: saber cómo funcionan tus propias conductas y entrenar las habilidades que son importantes para romper los comportamientos destructivos y, en cambio, crear nuevos y mejores patrones de conducta.
¿Y qué pasa con los sentimientos?
Hay una idea generalizada de que la TCC sólo funciona con el razonamiento, y no con los sentimientos que están involucrados.
En la práctica, trabajamos principalmente con los sentimientos. Los sentimientos juegan un papel fundamental en el aprendizaje. Cuando una determinada manera de comportarse nos da una recompensa, nos sentimos bien, este bienestar hace que queramos volver a hacer algo similar de nuevo. Cuando hemos hecho algo mal, nos sentimos incómodos, y queremos evitar ese sentimiento. Por lo tanto, preferimos no repetir lo que hicimos.
A menudo, el problema es que en realidad no podemos confiar en nuestros sentimientos, ya que sólo funcionan a muy corto plazo. El alcohol y las drogas nos hacen sentir muy bien, por lo que es fácil seguir usándolos. Los sentimientos nos dicen que continuemos, a pesar de que no son exactamente desconocidos los inconvenientes que ello podría traer a largo plazo.
Los sentimientos negativos funcionan de la misma manera. Las palpitaciones son muy desagradables, sobre todo si pensamos que es un signo de enfermedad. El resultado puede ser que queramos evitarlas a toda costa, y que prestemos especial atención a todo lo que tiene que ver con el corazón. Y cuando sentimos que nuestro corazón late nos preocupamos, con el resultado que el corazón late más rápido y nos preocupamos aún más. Esto puede crear un círculo vicioso que termina con un ataque de pánico, y todo porque estamos tratando de evitar una sensación desagradable.
La observación minuciosa de sentimientos (y pensamientos y conductas) a fin de determinar si aumentan la calidad de vida de una persona o si la limitan, es el comienzo de todo tratamiento de TCC. Después de este análisis, se trata de trabajar sistemáticamente con estos sentimientos, pensamientos y conductas con el fin de aumentar la calidad de vida y acercarse a los objetivos personales.
La TCC y el uso de la tecnología
El primer estudio sobre los tratamientos de TCC basadas en Internet se llevó a cabo a contar de 1998, en el Departamento de Psicología de la Universidad de Uppsala (Suecia); hasta donde sabemos, fue el primer tratamiento basado en Internet en el mundo. El estudio se llevó a cabo por Lars Pettersson y Richard Ström de Livanda, y marcó el inicio de una serie de diferentes proyectos de investigación tanto en Suecia como en Australia e Inglaterra entre otros. Los estudios de tratamiento han tenido resultados consistentemente positivos, demostrando que los métodos de trabajo basados en ordenador/computador son a lo menos tan buenos como la "terapia tradicional" en el logro de los resultados deseados.
Las ventajas del uso de Internet y el ordenador/computador es que abre la posibilidad a un mayor número de personas de acceder a tratamientos psicológicos efectivos y eficaces, confidenciales y a un bajo costo, constituyéndose así como la forma más innovadora de hacer terapia psicológica hoy en día.